Le diete maniacali, capricciose o schizzinose vanno e vengono. E molti di noi, ammettiamolo pure, a volte sono saliti saltando con l'agilità di un cerbiatto sul carro del vincitore del momento nel tentativo (vano) di perdere peso il più rapidamente possibile. A volte ci siamo anche riusciti. Per un po'...ma poi i chili si ripresentano. Ed ogni volta è sempre più difficile mandarli via.

Ma ecco il punto: una perdita di peso sana e sostenibile (nel tempo, oltre che nelle nostre vite e attività psicofisiche) non può essere ottenuta bevendo solo succo di cavolo per settimane o ingurgitando compresse di chicchi di caffè verde come se non ci fosse un domani.

Uno stile di vita sano, esercizio fisico e una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive è l'unico modo per eliminare il rigonfiamento e avviare il metabolismo lento. Questo lo sappiamo, anche se è noioso da morire.

Allora vi proponiamo oggi 17 consigli per trovare o ritrovare la forma giusta, mantenendola in modo salutare e sostenibile nei tempi, costi, attività quotidiane di tutti.

 

Perchè le diete maniacali non funzionano?

Tantissimi di noi, almeno una volta, sono caduti nella trappola delle tattiche di marketing che accompagnano le diete "faddy". Cerchiamo di non caderci più, soprattutto perchè questo tipo di diete sono poco salutari (quando non pericolose) sul lungo termine. Le riconosciamo bene, perchè spesso tagliano fuori interi gruppi di cibi (via tutte le fibre e i carboidrati...come se fosse davvero possibile, oltre che non desiderabile).

Queste diete possono portare a fatica, problemi intestinali, disidratazione e altri problemi poi difficilmente risolvibili.

17 consigli salutari e sostenibili

Se fai sempre fatica a tenere il peso sotto controllo e sei entrato in un circolo vizioso per cui ritorni sempre al punto di partenza, eccoti alcuni suggerimenti davvero utili.

1 - Consumiamo cibo biologico, integrale e intero che fornisca nutrimento vero con un basso numero di calorie, con molte fibre ed ad alto contenuto nutrizionale (salmone, kale, sardine, alghe, uova...) che possano darci un senso di sazietà maggiore e prolungato.

2- Evitiamo cibo processato industrialmente ed il cibo spazzatura che contengono una serie di ingredienti tossici come oli saturi, zuccheri nascosti, conservanti, esaltatori di sapidità e dolcificanti che possono portare un eccessodi zucchero nel sangue ed uno squilibrio ormonale (parliamo di insulina, quella di cui i diabetici hanno bisogno, per intendersi), voglie e cattivo metabolismo (la nostra capacità di bruciare i grassi).

3- Prepariamoci il cibo noi stessi quanto più possibile, in modo da sapere esattamente cosa c'è dentro ed in quali qunatità. Il cibo preparato a casa da noi contiene un numero maggiore di nutrimenti (perchè salta tutta una serie di passaggi che bruciano vitamine, saturano grassi etc.) e, spesso, hanno un gusto nettamente migliore.

3- Scegliamo sempre frutta e verdura di stagione. Quando possibile, che siano coltivati vicino a noi (sai che l'avocado lo fanno buonissimo anche in Sicilia?)

4- Mangiamo quanto più vario possibile. Scegliamo i colori di frutta e verdura e cerchiamo di colorare i nostri piatti. I colori, infatti, ci indicano che le verdure scelte contengono una grande abbondanza di minerali, vitamine, flavonoidi - che equilibriano lo zucchero nel sangue e ci aiutano a mantenere il metabolismo in salute. Se il tuo corpo riesce ad ottenere tutte le sostanze che gli servono, ci farà sentire carichi di energia e non ci farà correre a cercare cibo fatto di calorie vuote che ci appaghi solo apparentemente.

5- Eliminiamo lo zucchero ed i carboidrati/cereali raffinati (prodotti a base di farina bianca) poiché lo zucchero ha un impatto negativo sugli ormoni e sull'equilibrio della glicemia nel corpo. I livelli sani di zucchero nel sangue sono importanti per la perdita di peso.

6- Includiamo proteine vegetali di qualità ad ogni pasto come fagioli, lenticchie, piselli, noci e semi. Le proteine fissano i livelli di zucchero nel sangue, riducono gli ormoni della fame e aumentano gli ormoni che ti fanno sentire sazi dopo aver mangiato. Le proteine ti aiutano anche a costruire muscoli che aiutano a bruciare i grassi.

7- Non dobbiamo aver paura di mangiare grassi. I grassi sani sono essenziali per una buona salute; aiutano il corpo a produrre ormoni, proteggono le membrane cellulari e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K). I grassi buoni come avocado, olio extra vergine di oliva, noci, semi di lino, semi di chia e olio di semi di lino possono anche promuovere una sana perdita di peso in quanto forniscono carburante per le cellule e non solo calorie extra.

8- Aumentiamo l'assunzione di fibre solubili (fagioli, germogli, patate dolci, broccoli, pere) poiché la fibra aiuta a ridurre l'appetito mantenendoti sazio più a lungo. Mantiene anche la flora batterica sana, perchè la nutre con l'inulina, e migliorano il modo in cui il nostro corpo risponde all'insulina. Questo è importante per la perdita di peso perchè mantiene regolati i livelli di zucchero nel sangue. L'insulina agisce diminuendo i livelli di zucchero nel sangue spingendo il glucosio nelle cellule in modo che possa essere utilizzato per produrre energia, invece di essere immagazzinato come grasso (e non mi pare una differenza da poco).

9- Cerchiamo di cuocere al minimo gli alimenti per mantenere i nutrienti vivi. Riscaldare gli alimenti a una temperatura elevata, che si tratti di bollire o friggere, riduce le vitamine, i minerali e gli antiossidanti negli alimenti, in particolare i nutrienti sensibili al calore come la vitamina C. Cerchiamo quindi di mangiare quanto più possibile cibi crudi o saltati leggermente oppure preferiamo una cottura a vapore.

10-  Evitiamo di friggere e cucinare cibi con oli saturati e idrogenati come quelli di colza o vegetali. Tieni presente che anche le creme da spalmare senza latticini sono spesso una fonte di oli saturati. Il burro fatto con noci (margarina di macadamia, per esempio) o semi sono un'opzione più nutriente e più sana.

11- Eliminiamo il caffè poiché è uno stimolante del sistema nervoso che innesca una risposta sbagliata allo stress nel corpo. Aumenta, infatti, la produzione di adrenalina e cortisolo che aumenta il rilascio di glucosio (zucchero) nel flusso sanguigno e può anche portare all'insulino-resistenza (quando le cellule non rispondono all'insulina e quindi immagazzinano lo zucchero come grasso). Bere caffè può interrompere il sonno, influenzare negativamente i livelli di zucchero nel sangue e contribuire all'aumento di peso. Prova un'alternativa al caffè come il caffè di cicoria (senza caffeina), il macaccino, un latte alla curcuma o un tè allo zenzero.

12- Impariamo a condire i cibi con erbe e spezie invece di aggiungere sale e zucchero.

13- Evitiamo bevande zuccherate inclusi succhi, bevande gassate, bevande energetiche e bevande sportive. Contengono tutte enormi quantità di zucchero che provoca infiammazione e aumento di peso. Evitiamo anche le alternative a basso contenuto di zucchero ( i famosi prodotti "light") poiché tendono a contenere dolcificanti artificiali come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio che il corpo non metabolizza bene. E' ormai dimostrato che consumarne grandi quantità può portare a diabete, insulino-resistenza, ipertensione e obesità. Invece, beviamo acqua filtrata con limone, menta piperita o cetriolo per dargli più gusto.

14- Evitimao l'alcol perché è molto infiammatorio e causa alcuni cambiamenti metabolici nel corpo, inclusa la disregolazione della glicemia. L'alcol contiene anche zucchero e calorie inutili che contribuiscono all'aumento di peso.

15- Facciamo esercizio fisico ogni giorno poiché muovere il corpo aiuta a regolare la produzione di ormoni e a bruciare calorie e grassi in eccesso. L'esercizio fisico aiuta anche a costruire massa muscolare che può ridurre la resistenza all'insulina. 

16- Impariamo a gestire lo stress e rilassiamoci di più. Lo stress è incredibilmente dannoso per la salute e può creare abitudini alimentari malsane e squilibri ormonali. La risposta allo stress del corpo innesca il rilascio di cortisolo extra (l'ormone dello stress) che stimola il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, aumentando l'appetito e il desiderio di cibi dolci e grassi. Un esercizio facile da fare è sorridere e salutare cortesemente tutti, anche le persone che non conosci. Vedrai che all'90% le persone ti sorriderano e saluteranno anche senza conoscerti. E avrai reso anche la loro giornata migliore.

17- Cerca di avere un sonno di buona qualità. Lo scarso sonno colpisce il tuo corpo in modo simile allo stress, stimolando la produzione extra di cortisolo. Adotta una routine del sonno salutare e assicurati di rilassarti prima di andare a dormire. Limita il tempo trascorso davanti allo schermo e fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come fare un bagno, leggere un libro o bere una tazza di camomilla. Scopri quali erbe favoriscono un sonno ristoratorevenendo a trovarci in negozio o chiedendo una consulenza con noi.

Tutte le notizie e aggiornamenti