I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Hanno diverse origini:
il fagiolo e l’arachide derivano dall’America;
la soia è originaria dell’estremo Oriente;
mentre, il cece, il pisello, la fava, il lupino, la lenticchia e la cicerchia derivano dai Paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo e dall’Oriente.
Contrariamente alle credenze popolari, i legumi possiedono delle spiccate proprietà nutrizionali, che contribuiscono alla nostra salute: sono ricchi infatti di proteine, dal 20 al 40%, quantità decisamente superiore a quella posseduta dai cereali e molto simile a quella degli alimenti di origine animale. Rappresentano una valida fonte energetica grazie al loro contenuto in carboidrati; i pochi grassi contenuti (2-5%) sono soprattutto insaturi; sono invece particolarmente ricchi in fibre, sia solubili, utili nel controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue, che insolubili, importanti nella regolarizzazione della motilità intestinale. Discreto è il contenuto in minerali quali: fosforo, potassio, calcio e ferro.
I legumi dovrebbero fare parte della dieta quotidianamente. Una piccola porzione o due è sufficiente. Ci sono certe regole da seguire per i legumi in generale e ogni legume ha delle caratteristiche individuali.
I piatti a base di legumi sono infiniti, e si possono combinare con verdure, alghe e vari condimenti in piatti equilibrati.
Tra i principali legumi troviamo:
♥ I ceci: sono i più digeribili grazie alla capacità di stimolare la produzione di succhi gastrici ed enzimi del pancreas. La farina di ceci è un derivato che trova impiego nella preparazione di svariati e originali piatti:
in Sicilia, ad esempio, viene usata per la preparazione delle "panelle"; in Liguria, per la preparazione della "farinata"; in Oriente per l'"hummus"; in Tunisia per le "falafel".
Ne esistono diverse varietà, tra le quali: il cece di Orco Feglino, di colore rosso; Il cece piccolo del Valdarno, di colore ocra chiaro; il cece di Cicerale, di colore più scuro.
♠ Le lenticchie: tra i legumi sono quelli a più rapida cottura; sono particolarmente energetici per la loro ricchezza in amido e dotati di un buon contenuto in ferro. Ne esistono diverse varietà, le più note sono:
la lenticchia di Ustica, la lenticchia verde di Altamura, la lenticchia di Villalba, la lenticchia del Fucino.
♦ I piselli: sono tra i legumi meno calorici, ma rispetto agli altri hanno un maggior contenuto di zuccheri semplici, il che li rende particolarmente dolci.
♣ Gli azuki, contengono molti sali minerali fra cui potassio, magnesio, manganese, ferro, rame, zinco. Pochi sono i grassi e anche gli zuccheri, per questa ragione sono consumabili senza controindicazioni da parte di soggetti diabetici e anche da parte di chi possiede alti livelli di colesterolo. Per il loro contenuto in fibre sono anche consigliati a chi ha l’intestino pigro, ulteriore effetto benefico è quello di favorire la diuresi. Questi piccoli fagioli sono buoni, facilmente digeribili, poveri di grassi e inoltre contengono isoflavoni, sostanze in grado di mantenere in buona salute il nostro sistema immmunitario, il cervello e le ossa.
1) Antiche credenze sui legumi
La loro coltivazione è così antica tanto che questi semi sono stati ritrovati anche nelle tombe egizie. Attorno ai legumi sono nate diverse credenze popolari legate, soprattutto all’aldilà.
Pitagora stesso impedì ai suoi allievi di mangiare le fave perché credeva che contenessero le anime dei morti. Anche nell’Antica Grecia i legumi erano associati ai defunti: durante i banchetti in onore di Dioniso, venivano cotti abbondanti quantità di legumi che al termine della cottura venivano posti sugli altari, in modo che le anime dei morti, scese sulla terra in occasione dei giorni di festa, potessero mangiare prima di iniziare il lungo cammino per ritornare nel mondo dei defunti.
2) Anche i tradizionalisti cedono alla bontà delle scelte smart!
Anche la nota rivista Gambero Rosso si innamora della pasta di legumi, facendo un approfondimento tutto dedicato a questa quasi novità. Ci fa molto piacere vedere che si trovino in accordo con noi nel dare il primo premio alla marca Più Bene. Il giornalista critico gastronomico così definisce i fusilli di piselli :`" vince con i fusilli di piselli verdi, dalla faccia leggermente liscia e vitrea ma perfetti e integri nella forma, dal sapore pieno e persistente, con una dolcezza vegetale rotonda, profumi e aromi ampi, profondi e fedeli a quelli del legume impiegato, con i richiami netti, precisi e puliti al pisello secco, e con tempi di cottura corrispondenti a quelli riportati in etichetta (4-5 minuti)." e, ancora innamorato di questo marchio, continua con "sedanini di lenticchie rosse decorticate, stesso aspetto un po’ vitreo e lucido ma forma perfetta, precisa e omogenea, anche questi con sentori al naso e in bocca puliti e coerenti al legume di partenza, il sapore equilibrato, dolce e rotondo".
3) Amici della biodiversità
Conlitvare i legumi é utilissimo per l'ambientee per l'ecosistema. I legumi, infatti, incrementano la fertilità del suolo grazie alla loro capacità di rilasciare azoto del terreno.
I legumi, inoltre, hanno un basso impatto idrico.
4) E il gonfiore?
Se il problema che avete con i legumi é il gonfiore a cui possono portare, dormite (e fate dormire) sonni tranquilli e silenziosi. Basta aggiungere un paio di centimetri di alga kombu e il problema fermentativo é risolto.
5) Ceci e colesterolo
I ceci sono legumi in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL (quello pericoloso) e di trigliceridi, hanno anche un’ottima quota proteica e sono be assortiti quanto ad aminoacidi. Un piatto di pasta e ceci ha tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca, ha meno grassi saturi e affatica meno i reni.
6) Una fava per amica (chi non ce l'ha?)
Le Fave sono una fonte di levodopa un aminoacido (L-dopa) che é necessario a costruire la dopamina, ossia l'ormone del buonumore, nel cervello. La dopamina è un neurotrasmettitore coinvolto in molte funzioni cerebrali e soprattutto nelle aree del cervello che controllano emozione, motivazione, pensiero e sensazioni di piacere. Il meccanismo è semplice: se mangi un cibo che ti piace, la dopamina lo segnala al cervello e lo spinge a ripetere il meccanismo che è fonte di piacere. Quando il livello della dopamina è basso, si può cadere nella tristezza o nella depressione. La dopamina é anche alla base dei farmaci di elezione nella lotta contro il morbo di Parkinson.
Non solo, questi legumi svolgono un’azione preventiva sia per tumori femminili sia per malattie cardiovascolari contenendo i fitoestrogeni, la loro buccia può però risultare indigesta ma bastano piccoli accorgimenti per risolvere così il problema.
