Il magnesio, insieme a calcio, fosforo e zolfo, é uno di quei minerali presenti in quantità considerevoli (superiori a 5 g) nell'organismo umano a costituire strutture importanti quali ossa e denti, ed é anche un importante cofattore per l’attività di enzimi in numerose reazioni metaboliche.

 

RUOLI DEL MAGNESIO

  • Presente in tutte le cellule ma soprattutto nelle ossa
  • Partecipa all'attività di oltre 300 sistemi enzimatici che regolano la biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici, il metabolismo dello zucchero nel sangue per la produzione di energia. Particolarmente utile in menopausa.
  • È importante :
    ♦ per una buona funzionalità cardiaca, e per la regolazione del tono vasale.
    ♦ per il rilassamento muscolare
    ♦ per la trasmissione dei segnali nervosi
  • Riduce la stanchezza e affaticamento
  • Previene i depositi di calcio nei reni e fegato
  • Contrasta l’effetto stimolante del calcio per la contrazione dei muscoli (miorilassante)
  • Mantiene l’equilibrio elettrolitico (contrasta le perdite di potassio, risulta utile in caso di ritenzione idrica )

 

Qunato ne dobbiamo assumere?

La letteratura medica raccomanda l'assunzione di 310-360 mg (minimo 350- 400 mg durante la gravidanza e in fase di allattamento) di magnesio per una donna adulta e 400-420 mg per un uomo adulto.

Bevendo una buona acqua, nella dose giusta, riusciamo ad ottenerne circa il 10%, mentre una buona fonte di magnesio é costituita dalla clorofilla (e quindi dai minerali a foglia verde). Le noci, i semi e i cereali integri e integrali costituiscono anche una buona fonte di magnesio. I legumi, la frutta, la carne ed il pesce hanno una concentrazione di magnesio medio-bassa. Ancora meno ne troviamo nei prodotti caseari.

ATTENZIONE: i cibi che hanno subito processi di lavorazione (raffinazione dei cereali in farina 0, per esempio) prima ancora di arrivare nei nostri frigoriferi, perdono una buona percentuale di magnesio. Quando andiamo a bollire i prodotti (pensiamo alla pasta), ne perdiamo ancora una percentuale importante.

L'acqua oligominerale, non ci fa raggiungere il 10% di magnesio a meno di berne grandi quantità.

Se, quindi, ci sediamo a tavola con una bella bottiglia di acqua oligominerale, un piatto di pasta bianca di frumento condita con delle verdure bollite, il nostro carico di magnesio sarà davvero ridotto rispetto a un piatto di riso integrale con spinaci.

La raffinazione o la trasformazione di prodotti alimentari diminuisce il contenuto di magnesio di quasi il 85%. Inoltre, la bollitura di alimenti ricchi di magnesio si traduce in un’ulteriore significativa perdita di magnesio. La lavorazione e la cottura degli alimenti può quindi spiegare il basso contenuto di magnesio in molte popolazioni malgrado l’apparente elevata assunzione.

Ricordiamoci anche che, come tutti ii macro e micronutrimenti, anche il magnesio risulta più o meno biodisponibile a seconda delle associazioni che facciamo: 

La biodisponibilità del magnesio viene favorita da 

  • Acidità del contenuto intestinale
  •  Proteine
  •  Acidi grassi insaturi
  •  Vitamine B6
  •  Vitamina D

La biodisponibilità del magnesio viene diminuita da

  • Fitati
  • Lassativi
  • Fibra
  • Calcio
  • Zinco
  • Fosforo
  • Grassi saturi
  • Proteine vegetali
  • Diabete Mellito
  • Inibitori di Pompa Protonica (Inibiscono l’assorbimento intestinale di magnesio)
  • morbo di Crohn
  • vomito eccessivo e diarrea
  • diuretici e farmaci nefrotossici
  • alcolismo
  • contraccettivi orali (Inducono il passaggio di magnesio dal sangue ai tessuti)

Come vedo se mi manca il Magnesio?

  • Tremori
  • Spasmi muscolari
  • Convulsioni
  • Turbe neuropsichiatriche
  • Coronaropatie
  • Angina pectoris
  • Aritmie cardiache
  • Ipertensione
  • Irritabilità

I primi segni della carenza di magnesio sono perdita dell’appetito, nausea, vomito,affaticamento e debolezza. Se la carenza di magnesio peggiora si possono presentare intorpidimento, formicolio, contrazioni e crampi muscolari, convulsioni, anormalità del ritmo
cardiaco e spasmi alle coronarie. Gravi carenze di magnesio sono infine associate a ipocalcemia e a ipokaliemia.
Nelle donne la carenza di magnesio è stata correlata alle perdite fisiologiche che avvengono durante il ciclo mestruale e alla presenza di estrogeni che riducono la captazione di magnesio da parte delle cellule. Agli estrogeni viene attribuita anche la riduzione dei livelli di magnesio osservata durante il trattamento con contracettivi orali a base di estrogeni o trattamenti ormonali per la menopausa (Akinloye et al, 2011). Bassi livelli di magnesio possono anche determinare comparsa di sindrome premestruale. Anche lo stress tendea produrre un deficit di magnesio.

I tipi di magnesio? Qulai scegliere?

Partiamo da una considerazione di base: il magnesio lo troviamo in forma organica o inorganica.

Pensate un attimo a due tipi di olio: l'olio id vaselina e l'olio di oliva. Il primo le nostre nonne lo usavano come lassativo. Questo, infatti,é un olio minerale, che non apporta nessun nutrimento, non viene assorbito dall'intestino che appena lo vede arrivare si smuove tanto da volerlo espellere integro attraverso le feci. Come entra, insomma, esce. L'olio di oliva, invece, viene assorbito dall'intestino e, in dosi non eccessive, non ha un effetto lassativo evidente. Apporta nutrimenti (vitamina E, grassi, vitamina A retinolo, tracce di minerali vari etc) e lavora con l'intestino e con le sue mucose. Viene,insomma,accettato dal corpo.

Così anche per il magnesio.

I sali di magnesio meglio assorbiti sono quelli in cui il minerale si trova legato a composti organici (chelato, gluconato, aspartato, piruvato, malato, citrato, pidolato, lattato, orotato).
Per contro, le fonti di magnesio inorganico (magnesio ossido, magnesio carbonato, magnesio solfato) hanno una ridotta biodisponibilità del magnesio in esse contenuto.

Vediamo alcuni tipi di magnesio e quali sono i loro impieghi principali

Magnesio Cloruro 

Questa fonte di magnesio presenta, tra tutte le forme inorganiche, la migliore solubilità in acqua. Di conseguenza, come dimostrano diversi studi, presenta una biodisponibilità simile o comunque di poco inferiore ai sali organici. É molto utile in caso di problemi premestruali, disidratazione legata ad un'intensa attività fisica oppure legata a problemi intestinali, o anche per chi è carente in potassio e calcio.

Magnesio Citrato

Ha una buona biodisponibilità. E' adatto soprattutto a chi, oltre ad avere necessità di integrare il minerale, cerca anche un aiuto contro la stitichezza. Risulta anche utile nel caso sia necessario aumentare il pH delle urine, ad esempio in caso di tendenza alla calcolosi di acido urico e/o cistina

Magnesio Malato

Purifica il corpo da metalli nocivi in maniera naturale, migliora la digestione, rafforza l'immunità, accelera il metabolismo e aiuta a combattere i crampi muscolari. L'acido malico, con cui si lega questo magnesio, è un composto vitale che stimola l'energia cellulare, migliora la digestione e aiuta a disintossicare il corpo da metalli tossici.Gli studi dimostrano inoltre che il magnesio malato fornisce energia e calma i muscoli, promuovendo anche la sintesi di ATP.

Studi recenti hanno scoperto che il magnesio malato è di beneficio su coloro che soffrono di sindrome fibromialgica (FMS).

Magnesio Pidolato

E' noto soprattutto per uno studio che ne ha dimostrato la possibile efficacia nel trattamento della sindrome premestruale. Si assorbe molto velocemente e la sua biodisponibilità é altissima (parliamo di una forma organica di magnesio).  Capace di ristabilire più velocemente la quantità di magnesio fisiologica, per questo è molto utile in caso forte carenza per astenia o attività sportiva intensa
Favorisce l'ingresso del magnesio all'interno della cellula. Discorso simile per chi soffre di emicrania.

Magnesio Gluconato

É una forma particolarmente bioattiva che favorisce l’utilizzo di diversi tipi di magnesio

Magnesio Bisglicinato

Ottimizza l’assorbimento e favorisce una minore eliminazione del magnesio.  É legato al magnesio con glicina, un amminoacido non essenziale (chelato). Questa "Chelazione" fornisce i più alti livelli di biodisponibilità disponibili ed è prontamente assorbita nell'intestino tenue. Riduce i dolori muscolari, gli spasmi e migliora la qualità del sonno.

 Magnesio Succinato

Svolge un ruolo chiave nella produzione di energia. Viene spesso indicato per problematiche relative a menopausa (soprattutto le caldane), irritabilità e nervosismo. Viene anche usato per problemi di pelle, artrite e dolori articolari

 

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