I vegan sono spesso accusati di non avere un apporto sufficiente di vitamina B12, calcio, ferro, omega 3 e vitamina D. Si tratta di vitamine e minerali di estrema importanza, la cui mancanza può provocare malattie anche gravi.
Vi mettiamo di seguito un piccolo schema (indicativo e non esaustivo) per darvi qualche suggerimento su dove trovare queste sostanze per avere un buon equilibrio nutrizionale in pieno stile vegan. In negozio é disponibile un ottimo prodotto base per vitamine e minerali vegan: Vegan 12 vitamine+minerali, Optima, consigliato 1 caps. prima di colazione e cena. Nello schema troverete più proposte per i singoli minerali/vitamine. Buona lettura!
| Fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto [1] | Integratore consigliato |
Dove trovarlo in una dieta vegan |
|
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | 2,5 mcg |
Integratore lifeplan BILIFE 12,100 TAVOLETTE, vegan consigliato: 1 tavoletta prima di colazione e cena,sempre meglio associare un pò di calcio per favorire la biodisponibilità, facilitare ed incrementare assorbimento della B-12 |
Si trova in tutti i cereali Lievito alimentare in scaglie: 2 mcg in 2 cucchiaini colmi di fiocchi di lievito Muesli: 11mcg in 100 gr Corn flakes: 9.47 mcg in 100 gr Latte di soia: 1.08mg in 100ml Veggie burger: 2 mg in 100gr |
| Calcio | 800 mg |
CALCIUM LIQUIDO salus, 250 ml., vegan consigliato: 1 misurino da 15/20 ml 1 volta al giorno calcio oligoelementare: 1 fialetta al risveglio |
Verdure a foglia verde e crucifere: rucola (300mg ogni 100gr), cavolo riccio(139mg ogni 100gr), cime di rapa(106mg ogni 100gr), cavolo cappuccio(60mg ogni 100gr) e broccoli (47mg ogni 100gr) Legumi: ceci (142 mg), ceci in scatola (41mg), fagioli cannellini (147 mg), fagioli borlotti e occhio nero (127 mg) e lenticchie (56 mg), fave secche (90mg), lenticchie (127mg) Cereali e farine: avena in chicchi (54mg), farina di avena (80mg), fiocchi di avena (54mg), farina di ceci (117mg), farina di frumento, integrale (28mg), farina di orzo (39mg), farina di segale, integrale (32mg), farina di soia, intera (210mg), cornflakes (74mg), muesli (120mg) Frutta secca e semi oleosi: albicocche (92mg), arachidi crude(60mg),datteri (69mg), fichi (186mg), semi di girasole (110mg), semi di lino (198mg), mandorle dolci (236mg), noci (83mg), pinoli (40mg), pistacchi crudi(135mg), pistacchi salati e tostati (110mg), semi di chia (631) Latte vario latte di soia (13mg),latte di mandorle (7mg) Prodotti a base di soia: soia (257mg), shoyu (17mg), bistecca di soia (241mg), germogli (48mg), tamari (20mg), tofu (105mg), tempeh (120mg) |
| Vitamina D |
5 mg fino a 50 anni di età 10 mg fra 50 e 70 anni 15 mg oltre 70 anni |
Magnesio-calcio-D3 bustine consigliato: 1 (max 2) bustine al giorno in 1 bicchioere d'acqua Nuovi prodotti in arrivo per la primavera! |
Esposizione al sole. é grazie al sole che il nostro corpo, attraverso la pelle, è in grado di sintetizzarla e produrla. Alimenti arricchiti di vitamina D |
| Ferro |
8,7 mg per gli uomini 14.8 mg per le donne |
Floradix liquido salus consiglliato: 10 ml, 2 volte al giorno, 30 minuti circa prima di un pasto e comunque lontano da THÈ E CAFFÈ. Floradix capsule salus,vegan consigliato: 2 tavolette 1 volta al giorno, 30 minuti circa prima di un pasto e comunque lontano da THÈ E CAFFÈ. Floravital liquido salus,vegan consigliato: 10 ml, 2 volte al giorno, 30 minuti circa prima di un pasto e comunque lontano da THÈ E CAFFÈ. Ferro oligoelementare consigliato: 1 fiala al risveglio |
Cereali e farine: avena (54mg), farina di ceci (6.1mg), farina di avena (4.2mg), farina di castagne (3.2mg), farina di frumento integrale (3mg), farina di orzo (6mg), farina di soia (6.1mg), fiocchi di avena (5.2mg), corn flakes (2.8mg), fiocchi di riso (8mg), fiocchi di orzo (6mg), germe di grano (10mg), pane di segale (2.5mg), quinoa (4mg), muesli (8.2mg), amaranto (7.61mg ), farina di segale (4.97), miglio (3.1mg), kamut (4.2), grano saraceno (2.2) Verdure: bieta (67mg), carciofi (86mg), pomodori secchi (9.1mg), spinaci (2.9mg) Legumi: fave (5mg), lenticchie (7.54mg), ceci (6.24), fagioli cannellini (5.49), fagioli neri (5mg) Frutta secca e semi oleosi: fichi secchi (3mg), semi di girasole (6.4mg), semi di lino (8.2mg), pistacchi (6.8mg), prugne secche (3.9mg), semi di zucca crudi (8.82mg), anacardi (6.68mg), pinoli (5.54mg), nocciole (4.7mg), tahin (7mg), albicocche secche (4.2), semi di chia (7.72), Bacche di goji Prodotti a base di soia: bistecca di soia (5.6-9.2mg), shoyu (2mg), tamari (2.4mg), tempeh (3.6mg), tofu (5.4mg) |
| Omega 3 |
Molte variabili (età, attività fisica, apporto energetico giornaliero, inter alias). Una media é stimata intorno ai 1355mg per persone che praticano poca attività fisica (fonte omega-3.ch) |
EPACOL VEG (3+6+9omega), vegan consigliato: 3 perle a colazione EPACOL 1000 (Omega 3 da oli di pesce),vegittici consigliato: 3 perle a colazione OMEGA CHOICE 3+6+9, vegan consigliato: 3 perle a colazione |
Olio di lino e semi di lino macinati Germe di grano e olio di germe di grano Semi di canapa Olio di colza Lecitina di soia Semi di Chia Noci, nocciole e mandorle Bacche di goji |
[1] I parametri discriminatori sono il sesso, l'età e lo stato di salute dell'individuo. Le donne in gravidanza o nel periodo di allattamento hanno bisogno di un quantitativo diverso. Teniamo in considerazione le tabelle di riferimento basate su parametri accettati ccettate come punto di riferimento da buona parte dei nutrizionisti. I valori si riferiscono a soggetti sani, senza carenze, non in gravidanza/allattamento.