Le arachidi (conosciute anche come noccioline americane), originarie del Sud America ma coltivate ad oggi in diverse parti del mondo, sono i frutti di una pianta erbacea, Arachis hypogaea, appartenente alla famiglia delle Fabacee. Anche se molti non lo direbbero, nonostante la consistenza croccante, l'elevato contenuto di grassi e la buona presenza di vitamina E, le arachidi non sono tecnicamente frutta a guscio o semi oleosi, ma appartengono alla famiglia delle leguminose (legumi) e sono quindi cugine di alimenti come fagioli, lenticchie, ceci e soia.
Proprietà nutrizionali
Le arachidi, come tutte le leguminose, sono buone fonti di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e potassio. La presenza dei grassi (principalmente monoinsaturi) contribuisce a limitarne l’indice glicemico.
Valori nutrizionali per 100g di arachidi: | |
Acqua | 6,5g |
Valore energetico | 567kcal |
Proteine | 25,8g |
Grassi | 49,24g |
di cui saturi | 6,279g |
Carboidrati | 16,13g |
di cui zuccheri | 4,72g |
Fibre | 8,5g |
Potassio | 705mg |
Fosforo | 376mg |
Niacina (vit.B3) | 12,066mg |
Colina | 52,5mg |
Indice glicemico | 14 |
Colesterolo | 0g |
Le arachidi sono ricche in:
- Grassi buoni: il contenuto di grassi della arachidi è pari a circa il 50% e si tratta principalmente di grassi mono e polinsaturi;
- Proteine vegetali: il contenuto proteico delle arachidi è abbastanza alto (¼ del peso), rendendo questi frutti particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane.
- Rame: questo elemento, di cui sono ricche le arachidi, partecipa alla sintesi dell'emoglobina e favorisce l'utilizzo del ferro;
- Vitamina B3 (Niacina): è utile per le funzioni digestive, nelle patologie cardiovascolari e dermatologiche;
- Folati (vitamina B9): fondamentali per la salute della donna in ogni età, sia che programmino o non escludano una gravidanza, ma soprattutto in gestazione e allattamento;
- Vitamina E: si tratta di un potente antiossidante naturale che protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall'azione dei radicali liberi;
- Vitamina B1 (Tiamina): è essenziale per la funzione cardiaca, muscolare e nervosa;
- Fosforo: è l'elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
- Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
- Fitosteroli: l'olio di arachidi contiene una considerevole quantità di fitosteroli, il più comune dei quali è il β-sitosterolo, che agirebbero a livello intestinale nel ridurre l'assorbimento del colesterolo;
Benefici per la salute
La sinergia di tutti questi nutrienti, conferisce alle arachidi proprietà utili per la nostra salute. Vediamo in dettaglio quali sono tutti i benefici delle arachidi, associati ad un consumo limitato nella quantità, ma regolare:
Grazie al pool di elementi che contengono, come il potassio, il magnesio, la vitamina B3, il rame, l'acido oleico e le varie molecole ad azione antiossidante, tra cui anche il resveratrolo, l'assunzione regolare e controllata di arachidi favorirebbe la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi mentre aumenterebbe i livelli di colesterolo buono (HDL).
Due studi osservazionali pubblicati nel 2004 sulle riviste American Journal of Clinical Nutrition e American Journal of Epidemiology hanno evidenziato come il consumo di arachidi sia in grado di ridurre il rischio di sviluppare i calcoli biliari sia negli uomini che le donne grazie all'effetto ipocolesterolemizzante che determinano, in quanto la maggior parte dei calcoli biliari sono in gran parte costituiti da colesterolo. Sono comunque necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
Come mangiarle?
- Le arachidi tritate possono essere usate per creare una sana, croccante e gustosissima impanatura per le vostre pietanze.
- Se siete intolleranti al lattosio, seguite uno stile alimentare vegano o semplicemente amate sperimentare in cucina dovreste provare il latte di arachidi, una bevanda energetica e nutriente, adatta a tutti;
- Aggiungete un cucchiaino di arachidi (anche tritate) alla vostra prossima insalatona.
Fondamentale è la conservazione delle arachidi: se racchiuse nel proprio guscio vanno conservate in un luogo fresco e asciutto e mantengono le loro caratteristiche anche per molti mesi, mentre una volta sgusciate devono essere collocate all'interno di un contenitore ermetico e conservate in frigorifero per evitare l'irrancidimento dei grassi.