La zucca fa parte degli ortaggi cosiddetti "a frutto", insieme a, fra gli altri, pomodoro, peperone, cetriolo, melanzana, zucchina etc. Come tutti gli ortaggi colorati in giallo arancione o verde scuro, anche la zucca risulta particolarmente ricca di vitamina A. Mangiare 2-3 porzioni di ortaggi di questo colore al giorno assicura la metà dell'apporto totale necessario in questa vitamina. Ovviamente, il mantenimento del valore nutrizionale degli ortaggi dipende dalle modalità di conservazione e dalla cottura: è preferibile innanzi tutto consumare prodotti biologici, assolutamente freschi di stagione e se possibile crudi.
Lunghi periodi di conservazione possono depauperare il patrimonio vitaminico così come il lavaggio, la pelatura (con la quale si eliminano i sali minerali e le vitamine dello strato più superficiale) e le modalità di cottura. Vi ricordiamo che per lavare le verdure, esiste una spazzola studiata proprio per pulire frutta e verdura dalle impurità, senza rischiare troppa perdita di vitamine e sali. Vi ricordiamo inoltre che la zucca può, nella maggioranza dei casi, ricetta permettendo, essere cotta con la buccia, il che potrebbe aiutare a mantenere quasi intatti i valori nutritivi. Con la cottura, é bene sottolinearlo, l'ortaggio va incontro a modificazioni sia di tipo strutturale che di tipo nutrizionale in quanto alcuni minerali si perdono nell'acqua di cottura e le vitamine termolabili si denaturano: per esempio la vitamina C può essere ossidata e resa inattiva ad opera di un enzima presente negli ortaggi stessi, la cui attività aumenta con l'aumentare della temperatura. Mettere quindi la verdura direttamente nell'acqua bollente inattiva l'enzima preservando il contenuto di vitamina C. Poca acqua dunque e preferibilmente in pentola a pressione che riduce sia il contatto con l'acqua che i tempi di cottura. Un altro buon metodo di cottura quando possibile e' la cottura alla griglia.
Gli ottimi valori nutrizionali associati alle numerose proprietà benefiche per il corpo e per la sua salute, rendono la zucca un ortaggio eccellente, da mettere nel carrello della spesa almeno un paio di volte la settimana.
Iniziamo subito a dare qualche dato certosulla ripartizione percentuale dell'energia:
| Composizione | Percentuale |
|---|---|
| Parte edibile | 81% |
| Acqua | 96,4% |
| Proteine | 24% |
| Lipidi | 5% |
| Carboidrati | 71% |
| Alcol | 0% |
E continuiamo con qualche dato sulla COMPOSIZIONE CHIMICA E VALORE ENERGETICO PER 100g DI PARTE EDIBILE
| Energia | 18Kcal 77kj |
| Acqua | 94,6g |
| Proteine | 1,1g |
| Lipidi | 0,1g |
| Colesterolo | 0 |
| Carboidrati disponibili | 3,5g |
| Amido | 0,9g |
| Zuccheri solubili | 2,5g |
| Fibra totale | 2,6g |
| Sodio | 0 |
| Potassio | 378mg |
| Magnesio | 45mg |
| Ferro | 0,9mg |
| Calcio | 20mg |
| Fosforo | 40mg |
| Vitamina A retinolo eq. | 599µg |
| Tiamina | 0,03mg |
| Riboflavina | 0,02 mg |
| Vitamina C | 9mg |
| Niacina | 0,5mg |
| Triptofano | 0,041mg |
BENEFICI E PROPRIETÀ
Mangiare zucca aiuta a prevenire molte patologie cardiovascolari: il betacarotene è un importante antiossidante che aiuta a contrastare l'insorgenza dei radicali liberi e, quindi, l'invecchiamento cellulare. Inoltre, la zucca è ricca di grassi buoni come l'Omega-3, un alleato ideale per la riduzione di colesterolo e trigliceridi ematici.
Zucca contro la stitichezza. L'alto contenuto di fibre, unito alla percentuale tanto elevata d'acqua, conferiscono alla zucca proprietà benefiche a carico dell'intestino: in particolare favorisce il corretto funzionamento del transito intestinale poiché modifica la consistenza delle feci e riequilibra la flora intestinale. Tale caratteristica si rivela utile anche in caso di colite e in presenza di emorroidi.
Allontana l'insonnia e l'ansia: il magnesio è un miorilassante naturale e, come tale, facilita la distensione dei muscoli. La vita di tutti i giorni porta ad accumulare stress e fatica fisica. Il tutto si traduce in stanchezza, contrattura muscolare e stato di ansia o agitazione. La presenza di magnesio, quindi, aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e umorali. Inoltre, la zucca contiene triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, utile a combattere l'insonnia, la fame nervosa e la depressione.
La zucca contro la ritenzione idrica. L'acqua e il potassio presenti nella zucca favoriscono la diuresi e contrastano la ritenzione dei liquidi, disturbo dovuto spesso ad uno stile di vita poco corretto o poco sano: dieta squilibrata e ricca di sodio, vita sedentaria, scarsa idratazione ne sono i maggiori responsabili. Il consumo di zucca, quindi, facilita l'organismo a liberarsi dai liquidi trattenuti (oltre che dalle tossine) ed a sgonfiarsi.
Protegge le vie urinarie e allontana i vermi intestinali. La cucurbitina, un raro e prezioso amminoacido presente soprattutto nei semi di zucca, ha spiccate proprietà vermifughe e antiparassitarie e si è rivelata essere molto utile a combattere i disturbi delle vie urinarie, in particolare prostatiti e cistiti.
Nutre e protegge pelle, capelli e unghie: le vitamine e gli antiossidanti rendono la polpa della zucca un'ottima alleata di bellezza, specie nella preparazione di maschere e creme fai da te, emollienti per il corpo e fortificanti per capelli ed unghie fragili e che tendono a spezzarsi.
CONSIGLI PER L'USO E LA CONSERVAZIONE
Della zucca davvero non si butta via niente, potendo mangiarne la polpa, cotta e cruda, i semi e persino la buccia. Dalla nostra c'è, inoltre, l'alta versatilità d'utilizzo in cucina, per cui basta sperimentare e usare la fantasia per creare piatti sempre nuovi e gustosi. La zucca può essere cucinata al vapore, lessata, stufata o cotta in forno. La polpa può essere frullata o semplicemente schiacciata, previa cottura, per farne una simpatica purea da accompagnare ai cibi, come contorno; centrifugata, invece, dona un succo buono da bere specialmente al mattino, a digiuno. I semi di zucca si sciacquano, asciugano e si lasciano o essiccare all'aria aperta, o si tostano in forno per alcuni minuti: una manciata di semi da sgranocchiare costituisce un ottimo spuntino/merenda, mentre sminuzzati possono essere usati per uno scrub naturale per il corpo o in aggiunta alle insalate.
La zucca va conservata in un luogo fresco; dopo essere stata privata della buccia, è preferibile tenerla in frigo. Cotta e tagliata a cubetti, può essere congelata, contenuta in appositi sacchetti: avremo, così, sempre a disposizione la nostra razione di benessere preferita.
E concludiamo lasciandovi alcuni pratici consigli di ricette di preparazione facile, facilissima o per chi volesse cimentarsi alla masterchef in un piatto davvero salutare e gustosissimo!
